Снятие стресса у сотрудников с помощью физических упражнений, йоги и медитации

The stress of employees with the help of physical exercises, yoga and meditation

Автор: Заднепровская Виктория Сергеевна

НИУ «БелГУ», Белгород, Россия.

e-mail: victoriazadneprovskaya@yandex.ru 

Zadneprovskaya Victoria Sergeevna

Belgorod National Research University, Belgorod, Russia.

e-mail: victoriazadneprovskaya@yandex.ru 

Аннотация: В этой статье автор пишет о том, что в настоящее время количество сотрудников с выраженным синдромом эмоционального выгорания стремительно растет. Медитации, йога и физические упражнения оказали положительное влияние на снижение уровня стресса.

Abstract: In this article, the author writes that currently the number of employees with severe burnout syndrome is growing rapidly. Meditation, yoga, and exercise had a positive effect on reducing stress levels.

Ключевые слова: Эмоциональное выгорание, стресс, медитации, йога, физические упражнения.

Keywords: Burnout, stress, meditation, yoga, exercise.

Тематическая рубрика: Медицина и психология.

Ежедневный стресс, вызванный чувством напряжения, беспокойством, спешкой очень распространен в нынешнем обществе. В современном мире рабочий образ жизни характеризуется скоростью, нехваткой времени, конкуренцией, перегрузками, многозадачностью. А ведь стресс – это реальная опасность для здоровья. В краткосрочной перспективе он может приводить к таким жалобам, как головные боли, симптомы гриппа, мышечное напряжение, учащение пульса и повышение кровяного давления. В долгосрочной же перспективе стресс может приводить к сильной усталости, беспокойству, депрессии, эмоциональному выгоранию, к различным проблемам с когнитивными и исполнительными функциями, проблемам в отношениях с людьми, соматическим жалобам, кардио-сосудистым нарушениям, проблемам с пищеварением и хроническим заболеваниям. Последствиями стресса на рабочем месте могут быть потеря производительности труда, прогулы, межличностные конфликты, злоупотребление алкоголем и наркотиками, а также психические заболевания.

Тяжелые последствия стресса и частая его встречаемость указывают на необходимость эффективных решений по борьбе со стрессом. Различные направления в психологии уделяют внимание эмоциональному выгоранию. Большую популярность приобрели техники релаксации и медитации. Вероятнее всего их популярность объясняется легкодоступностью, легкой реализацией, отсутствием больших затрат и возможностью использования большим количеством людей.

Техники релаксации и медитации доказали свою эффективность в снижении уровня стресса и в устранении связанных с ним симптомов (например, беспокойство, повышенная агрессия).

Особую популярность в настоящее время приобрела техника осознанной внимательности. Это осознанность, возникающая через сознательное обращение внимания на настоящий момент. Мы склонны судить о переживаниях сразу: на основании своего опыта мы находим ситуации приятными или не приятными, хорошими или плохими, то есть навешиваем на них ярлыки. В результате мы не видим картину ясно и четко.

Внимательная осознанность культивируется формальными практиками (медитации, сканирование тела) и неформальными (выполнение рутинных действий осознанной активности).

Мы можем по-разному относиться к событиям. Мы не имеем большого контроля над нашими жизненными и внутренними событиями, но у нас есть контроль над тем, как мы относимся к этому.  Осознанная внимательность не устранит жизненные трудности, но может помочь реагировать на них более спокойно.

Йога берет своё начало в Индии и в настоящее время практикуется уже многими людьми. Слово «йога» означает «единство» или «объединять» и состоит из комбинаций физических поз и дыхательных техник. Многочисленные исследования показали, что йога помогает уменьшить последствия стресса за счет снижения в крови уровня гормона стресса кортизола. Благодаря занятиям йогой повышается иммунная функция, нормализируется артериальное давление, сердцебиение, скорость обмена веществ, повышается сила и физическая гибкость.

Физические упражнения так же эффективно снижают уровень стресса и устраняют связанным с ним симптомы. Регулярные физические упражнения уменьшают симптомы тревоги и депрессии, снижают уровень стресса и агрессивности. Физические упражнения дают энергию и в тоже время способствуют расслаблению и улучшению качества сна. Таким образом, физические упражнения являются эффективным инструментом для предотвращения и сокращения количества связанных с работой стрессов.

Многочисленные исследования последних лет показали, что медитация способствует снятию стресса, улучшает общее состояние, память и благотворно влияет на мозг в целом. Медитация способна снизить симптомы тревожности и депрессивных расстройств сопутствующих эмоциональное выгорание работников.

Любая медитация начинается с дыхания. Во минуты сильного стресса человек практически перестает дышать. А ведь дыхание позволяет расслабиться и сосредоточиться одновременно. Выберите спокойное уютное место, где вас никто не будет тревожить. Сядьте как вам будет удобно и попробуйте выполнить следующий алгоритм:

1. Сосредоточьтесь на дыхании. Сконцентрируйтесь на том, как вы дышите. Глубоко вдыхайте через нос и медленно выдыхайте через рот. Попробуйте дышать под счет. Повторяйте по себя «один-два-три» на вдохе и выдохе. Это поможет переключить внимание мозга от различных мыслей.

2. Сконцентрируйтесь на теле. Глубоко вдыхая воздух сосредоточьтесь на своих ощущениях. Обратите внимание на ощущения в вашем теле: в руках, ногах, животе.

Если в процессе медитации вам в голову будут лезть различные мысли не расстраивайтесь и не старайтесь выгонять их, а позволяйте им спокойно возникать и пропадать в вашем сознании.

Начинайте медитировать, постепенно увеличивая время медитаций. Главное – это регулярность. Таким образом вы приучаете мозг успокаиваться и концентрироваться. Помните о правиле 21 дня: столько дней требуется мозгу для закрепления новой привычки.

В результате вы заметите, что в период стресса непроизвольно отключаетесь от раздражителей и начинаете концентрироваться на дыхании. Медитации не требуют каких-то усилий и при этом позволяют обрести спокойствие и собраться с мыслями, когда это необходимо.

Список литературы:

1. Безносов С.П. Профессиональная деформация личности / С.П. Безносов. – Санкт-Петербург: Речь, 2014. – 272 с.

2. Бойко В.В. Энергия эмоций / В.В. Бойко. – Санкт-Петербург: Питер, 2004. – 474 с.

3. Бухтияров И.В. Современные психологические факторы риска и появления профессионального стресса / И.В. Бухтияров, М.Ю. Рубцов, Н.А. Костенко // Известия Самарского научного центра Российской академии наук. – 2014. - №5-2. – С. 773-775.

4. Вилюнас В. Психология эмоций / В. Вилюнас. – Санкт-Петербург: Питер, 2008. – 496 с.

5. Малкина-Пых И.Г. Экстремальные ситуации / И.Г. Малкина-Пых. – Москва: Изд-во Эксмо, 2005. – 960 с.

6. Пайне Э. Практикум по социальной психологии / Э. Пайне, К. Маслач. – Санкт-Петербург: Питер, 2000. – 524 с.

7. Самоукина Н.В. Карьера без стресса / Н.В. Самоукина. – Санкт-Петербург: Питер, 2016. – 256 с.

8. Чутко Л. Синдром менеджера. Эмоциональное выгорание и управление стрессом / Л. Чутко. – Санкт-Петербург: Речь, 2009. – 205 с.

9. Шамис В.А. Особенности эмоционального выгорания персонала организации / В.А. Шамис // Лидерство и менеджмент. – 2016. - № 2. – С. 101-112.

10. Бодров В.А. Психологический стресс: развитие учения и современное состояние проблемы / В.А. Бодров // РАН Институт психологии. – Москва: Смысл, 2001 – 136 с.